Attività fisica

Esercizio fisico e HIIT
domenica, 16 marzo 2014

L'esercizio fisico è un fattore chiave per una salute ottimale; esso è particolarmente importante per il controllo della glicemia nel sangue e per normalizzare i livelli di insulina. Anche l’esercizio fisico è da utilizzare come un farmaco che deve essere correttamente prescritto e "preso" ad un dosaggio adeguato. Se eseguito correttamente, l'esercizio fisico può spesso agire come un sostituto di alcuni dei farmaci più comuni utilizzati oggi per patologie come il diabete, le malattie cardiache e la depressione.Tutte queste condizioni miglioreranno con un adeguato esercizio fisico, tra i quali è da menzionare l’allenamento intermittente ad alta intensità (High Intensity Intermittent Training, HIIT), che dovrebbe costituire la componente fondamentale di qualsiasi programma di attività fisica; esso è la chiave per trarre risultati ottimali dall’esercizio fisico. Ci sono molte versioni di HIIT, ma la premessa di base comporta uno sforzo massimo, seguito da un periodo di riposo veloce per un numero prestabilito di intervalli.

Per esempio si può utilizzare una routine che sfrutta una serie di otto scatti di 30 secondi, ciascuno seguito da 90 secondi di recupero, come insegnato da Phil Campbell, che è un pioniere in questo campo. Inoltre, mentre vi consiglio in genere di utilizzare una macchina ellittica o una bicicletta reclinata, è possibile eseguire facilmente la stessa routine ad alta intensità senza alcuna attrezzatura.

L’allenamento da 7 minuti scientifico. Un recente articolo dell’American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal mostra come si possono soddisfare i requisiti di un esercizio ad alta intensità utilizzando nient'altro che il proprio peso corporeo, una sedia e un muro. A differenza di tutti gli altri esercizi fisici, questa routine scientifica richiede solo un investimento di sette minuti, visto che il programma richiede un minimo di 10 a 15 secondi di riposo tra ogni 30 secondi di esercizio fisico, che dovrebbe essere eseguito in rapida successione. Secondo Chris Jordan, fisiologo presso L’Istituto di Performance Umana a Orlando, in Florida, e co-autore del nuovo articolo, l’allenamento intermittente ad alta intensità fornisce molti dei benefici di un allenamento di resistenza prolungato ma in molto meno tempo, come evidenziano molti studi scientifici condotti negli ultimi anni. I benefici per la salute di un allenamento intermittente ad alta intensità sono ben definiti, a questo punto, e comprendono:

‣ migliorare significativamente la sensibilità all'insulina, soprattutto se si segue al contempo un’alimentazione a basso carico glicemico;

‣ ottimizzare i livelli ematici di colesterolo, quando combinato con una dieta adeguata;

‣ aumentare il metabolismo dei grassi e ottimizzare la percentuale di grasso corporeo (come risultato di una migliore conservazione di zucchero e di glicogeno nei muscoli);

‣ eliminazione del diabete di tipo 2 ed dell’ipertensione;

‣ aumentare in modo naturale i livelli di ormone della crescita umano (HGH);

‣ aumentare la capacità aerobica.

Uno dei benefici aggiunto di questo programma di 7 minuti è che dal momento che non si ha bisogno di alcuna attrezzatura, si può facilmente portare questa routine in viaggio. Non dovrebbero essere un problema trovare una camera d'albergo che non abbia almeno una sedia in essa. I 12 esercizi, che costituiscono l’allenamento da 7 minuti, equivalgono a fare una corsa lunga o una sessione di allenamento con i pesi. Si dovrebbero eseguire gli esercizi idealmente nell’ordine prestabilito, in quanto ciò consente di opporre gruppi muscolari ed ad alternare riposo e sforzo in ogni esercizio successivo.

Controindicazioni. Credo che la maggior parte delle persone possono eseguire esercizi ad alta intensità, a patto di ascoltare il proprio corpo e lavorare in base al livello attuale di forma fisica e abilità. Quindi, ascoltando il proprio corpo, si può tollerare facilmente l'allenamento e ottenerne i benefici. Detto questo, gli autori dell’articolo sottolineano che ci sono alcune controindicazioni per il loro programma. A causa della elevata domanda di intensità di esercizio in protocolli di allenamento di circuito ad alta intensità, si deve usare cautela nel prescrivere questo protocollo per le persone che sono in sovrappeso/obese, non allenate, non imperfetta forma fisica, o anziani o per le persone con patologie invalidanti. Inoltre gli esercizi isometrici (sedersi contro il muro, plancia e plancia laterale) non sono raccomandati agli individui con ipertensione o malattie cardiache. Gli esercizi isometrici possono però essere sostituiti con esercizi dinamici. È anche essenziale che i partecipanti ad un HIIT capiscano correttamente la forma dell’esercizio e la tecnica. Sono fermamente convinto che la maggior parte delle persone trarrebbero beneficio da esercizi ad alta intensità, ma la chiave è quello di iniziare molto lentamente se si dispone di uno qualsiasi dei fattori di rischio sopra elencati. Si potrebbero effettivamente richiedere diversi mesi per raggiungere un livello ad alta intensità. Ma iniziando da un livello di sicurezza e continuando a spingere fino a livelli progressivamente più elevati, vi troverete infine a raggiungere un livello di intensità che fornirà sicuramente i suoi benefici. Ricordate, mentre il corpo ha bisogno di quantità normali di stress sotto forma di esercizio per mantenersi in salute, se si dà più di quanto si può gestire, la vostra salute può effettivamente peggiorare. Quindi è fondamentale ascoltare il proprio corpo e integrare le valutazioni nella intensità e la frequenza di esercizio. Quando si lavora, è bene spingere con intensità secondo le proprie possibilità almeno un paio di volte alla settimana, ma è necessaria ovviamente una valutazione saggia della tolleranza del corpo ad un tale stress.

Perché l’allenamento intermittente ad altra intensità può essere ideale per la maggior parte della gente. Contrariamente alla credenza popolare, allenamenti cardio estesi, come la maratona, in realtà mettono in moto meccanismi infiammatori che danneggiano il cuore. Così, mentre il cuore è infatti progettato per lavorare molto duramente, e sarà rafforzato dal farlo, è progettato solo per farlo in modo intermittente, e per brevi periodi, non per un'ora o più alla volta. Questa è la meccanica naturale del corpo quando si esegue un HIIT. Sovraccaricare ripetutamente e costantemente il cuore su una lunga distanza, per esempio, può effettivamente ridurre prematuramente l’età effettiva del cuore e renderlo più vulnerabile alla comparsa di un ritmo cardiaco irregolare. Questo è il motivo per cui a volte si sente parlare di atleti di resistenza stagionati cadere morti per arresto cardiaco durante una gara. Quindi, per favore impariamo dall’esperienza altrui e non facciamo lo stesso errore che altri hanno fatto. La ricerca e studi recenti molto avvincenti mostrano che la forma ideale di esercizio fisico è brevi sequenze di esercizi ad alta intensità. Non solo ha battuto il cardio convenzionale come la forma più efficace ed efficiente di esercizio fisico, ma fornisce anche benefici per la salute che semplicemente non si possono ottenere dall’aerobica regolare, come ad esempio una spinta enorme dall’ormone della crescita umano (HGH), comunemente noto come "l'ormone fitness”.

Che cosa rende HIIT così efficace?. Il tuo corpo ha tre tipi di fibre muscolari: muscoli a contrazione lenta, veloce e super-veloce. I muscoli a contrazione lenta sono i muscoli rossi, che vengono attivati da allenamenti di forza e da esercizi cardio. Le altre due (veloce e super-veloce) sono fibre muscolari bianche, e queste vengono attivate solo durante gli esercizi con intervalli ad alta intensità o sprint e scatti. Il vantaggio di attivare queste fibre è che essi produrranno livelli terapeutici di ormone della crescita, per l’acquisto del quale molti atleti spendono più di 1000 Fr al mese per iniettarselo. Quindi non vi è alcuna necessità di pagare i soldi o prendere dei rischi quando il vostro corpo è in grado di produrre l'ormone della crescita naturalmente attraverso esercizi ad alta intensità. Invece, per ottenere benefici cardiovascolari, si richiede di esercitare tutti e tre i tipi di fibre muscolari e dei loro sistemi energetici associati - e questo non può essere fatto solo e unicamente con l’allenamento cardio tradizionale, che attiva solo i muscoli a contrazione lenta. Se il vostro programma di fitness non attiva il muscolo bianco, non si sta veramente lavorando per il cuore nel modo più vantaggioso. La ragione di questo è che il cuore utilizza processi metabolici differenti: (1) aerobico, che richiede ossigeno come carburante, e (2) anaerobio, che non richiede ossigeno. Gli esercizi di forza e gli esercizi cardio lavorano principalmente attraverso il processo aerobico, mentre gli esercizi intermittenti ad alta intensità stimolano sia la capacità aerobica sia quella anaerobia, che è quello che vi serve per ottimizzare il beneficio cardiovascolare. Questo è il motivo per cui non si possono vedere i risultati desiderati, anche quando si sta spendendo un'ora sul tapis roulant più volte alla settimana. Così, quando si tratta di esercizi ad alta intensità, davvero “meno è più”!

Per una salute ottimale, aggiungere varietà al vostro programma di allenamento. Oltre a fare dell’HIIT un paio di volte alla settimana, è consigliabile alternare una grande varietà di esercizi al fine di ottimizzare realmente la vostra salute e evitare di arrivare ad un plateau. Come regola generale, non appena un esercizio diventa facile da completare, è necessario aumentare l'intensità e/o provare un altro esercizio per sfidare continuamente il vostro corpo. I seguenti tipi di esercizio sono da introdurre nel vostro programma nei giorni in cui non si esegue l’allenamento anaerobio ad alta intensità:

Forza: se si desidera, è possibile aumentare l'intensità dei comuni esercizi di pesistica; basta eseguire abbastanza ripetizioni per esaurire i muscoli. Il peso dovrebbe essere pesante abbastanza di modo che questo obiettivo possa essere raggiunto in meno di 12 ripetizioni, ma leggero abbastanza per fare un minimo di 4 ripetizioni. È anche importante non esercitare i gruppi muscolari ogni giorno. Hanno bisogno di almeno due giorni di riposo per recuperare, ripararsi e ricostruirsi.

Esercizi di base: Il tuo corpo ha 29 muscoli principali situati per lo più nella schiena, addome e nella zona pelvica. Questo gruppo di muscoli costituisce la base per il movimento di tutto il corpo, e il loro rafforzamento può aiutare a proteggere e sostenere la schiena, a rendere la colonna vertebrale e del corpo meno incline a blocchi e aiutarvi a ottenere un maggiore equilibrio e stabilità. Programmi di allenamento come il Pilates, lo yoga sono ottimi per rafforzare questi muscoli.

Stretching: Questa tecnica, migliorando la circolazione e aumentando l’elasticità delle articolazioni muscolari, permette al corpo di riparare se stesso e prepararsi per l'attività quotidiana. È inoltre possibile utilizzare i dispositivi come il Power Plate per aiutarsi ad allungare i muscoli.
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